学生の頃のように毎日サッカーができなくなると、どうしても筋力が落ちてくる。40代になると代謝も下がり、週2〜3回の個人フットサルだけではコンディショニングを維持しきれないことに気づきました。
そのとき「このままだと動けなくなる」と危機感を覚え、始めたのがスクワットとふくらはぎ上げ（カーフレイズ）。最初は半信半疑でしたが、続けるうちに体の安定感や動きやすさが増し、今では欠かせない習慣に。
気づけば、このトレーニングを始めてから4年。今も週2〜3回のペースで継続しています。この記事では、私が実際に感じた効果と、自分なりのフォームや考え方を紹介します。
スクワットは膝を出してもいい
よく「スクワットでは膝をつま先より前に出すな」と言われます。
でも、私はこれを無視しています。体の構造は人それぞれ違うし、自分の骨格や関節の動きに合ったフォームが最も自然だからです。
私の場合、膝をやや前に出すことでバランスが取りやすく、下半身全体の筋肉をスムーズに使えるようになりました。
- 回数：50回（1日1セット）
- フォームの意識：背筋を伸ばし、太ももの前側とお尻の両方を意識
- 呼吸：下がるときに息を吸い、上がるときに吐く
単純な動作ですが、重心の位置やテンポを少し変えるだけでも負荷が全然違います。自分の体に合ったフォームを見つけることが大切です。
ふくらはぎ上げ（カーフレイズ）は“地味だけど効く”
サッカーやフットサルでの「踏ん張り」や「細かいステップ」は、ふくらはぎの筋肉が支えています。ここを鍛えることで、スプリント力や切り返しの安定感が格段に上がります。
私がやっているのは、シンプルなつま先立ちの反復運動。足の指で地面を押し上げるようにして、ふくらはぎの限界まで体を持ち上げます。
- 回数：100〜150回（1日1〜2セット）
- フォームの意識：かかとをしっかり下ろす、足の指で押し上げる
- ポイント：壁やイスに軽く手を添えてバランスを取る
続けていると、ふくらはぎの“締まり”や筋肉の反応が変わってくるのがわかります。試合終盤でも足が重くなりにくく、踏ん張りが効くようになります。まさに“地味だけど効く”筋トレです。
やって感じた効果
- 疲れにくくなった（試合後も体が軽い）
- 踏ん張りが効くようになった（球際での安定感）
- 転倒しそうなときにバランスを立て直せるようになった
- 試合翌日の足の張りが軽減した
筋肉がつくと見た目の変化だけでなく、体の使い方そのものが変わります。特に下半身が安定すると、プレー全体の“安定感”が増すのを実感できます。
続けるためのコツ
40代になると、筋トレを「やらなきゃ」と思うと続かない。だから私は、“生活の一部に組み込む”感覚でやっています。
- お風呂に入る前にスクワット50回
- テレビを見ながらカーフレイズ100回
これくらいライトなルーティンにすると、無理なく続けられます。継続すること自体が、体力維持につながります。
まとめ：自分の体に合ったフォームで鍛える
一般的なフォームや回数にこだわるよりも、「自分の体に合ったやり方」を見つけることが大切です。
- 膝が前に出ても痛くなければOK
- 自分のリズムで継続することが最優先
- シンプルな筋トレを続けるだけでも確実に変わる
スクワットとふくらはぎ上げは、道具も時間もいらない最強の基礎トレーニング。40代でも動ける体を維持するために、少しずつでも継続することが“オトナのFootball Life”の醍醐味です。
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